Exercícios na gravidez: Caminhada

Orientações gerais 

Um dos melhores exercícios para mulheres grávidas é a caminhada, porque ela ajuda a manter a forma sem sobrecarregar joelhos e tornozelos. É também uma atividade física que pode ser realizada ao longo dos nove meses da gestação e um dos jeitos mais garantidos (e baratos!) de começar a se exercitar para aquelas que levavam uma vida mais sedentária. 

Caso já tenha o hábito de andar, continue. Se não era lá muito chegada aos exercícios antes de engravidar, inicie aos poucos, com caminhadas mais vagarosas, e vá aumentando o ritmo até atingir passos mais vigorosos e andar por cerca de 30 minutos. Você pode alternar alguns minutos mais rápidos com alguns mais lentos. 

O ideal é se exercitar ao menos três vezes por semana, já que a falta de rotina eleva os riscos de ferimentos e, além disso, não proporciona todos os benefícios de saúde que você procura. 

Ao caminhar, procure fazer também exercícios para o assoalho pélvico, pois eles a ajudarão bastante durante o parto. 

Tenha sempre em mãos uma garrafinha de água para evitar uma desidratação, que pode causar contrações e aumentar sua temperatura a níveis muitas vezes preocupantes para você e seu bebê. 

Evite caminhar em horários de sol forte ou quando estiver muito calor, e use roupas leves e confortáveis. 

Não há problema em usar a esteira, mas, conforme sua barriga cresce, tome cuidado para não perder o equilíbrio. Pare sempre que se se sentir tonta, e evite ler ou assistir TV enquanto caminha. 

Caminhada no primeiro trimestre 

Não é necessário nenhum grande investimento para andar, mas garanta ao menos um bom par de tênis com suporte para a sola dos pés. Quanto mais larga a base do tênis, melhor, para ajudá-la a manter o equilíbrio. Se o tempo estiver quente e úmido, não saia para andar, porque esse tipo de ambiente é propício para aumentos excessivos da temperatura corporal. 

Em alguns estudos feitos com animais, observou-se que elevações da temperatura assim podem causar defeitos de formação no feto. Além disso, você está mais propensa a um mal-estar em situações de muito calor. Prefira horários mais frescos. 

Caminhada no segundo trimestre 

É possível que você já esteja se sentindo mais desajeitada, então preste atenção redobrada à postura ao caminhar, para evitar dor nas costas. 

Mantenha a cabeça bem erguida, com o queixo fazendo uma linha paralela imaginária ao chão, os quadris próximos à linha dos ombros e o olhar para a frente. Balance os braços para ajudar no equilíbrio e também para intensificar a atividade física. 

Caminhada no terceiro trimestre 

Continue a fazer o que já está acostumada até quando não conseguir mais. Talvez seja melhor evitar percursos muito longos e superfícies irregulares, que possam ameaçar seu equilíbrio, que já vai estar naturalmente prejudicado. 

Nas últimas semanas, procure caminhar acompanhada ou em lugares não muito desertos, para ter a quem pedir ajuda no caso de algum imprevisto. 

Há como saber se estou exagerando nos exercícios? 

Pare imediatamente de se exercitar e procure ajuda médica se tiver qualquer um dos seguintes sintomas: 

•sangramento vaginal 

• visão embaçada 

• náusea 

• tontura 

• sensação de desmaio 

• falta de ar 

• palpitações 

• aumento do inchaço nas mãos, pés e tornozelos 

• forte dor no abdome ou no peito 

• perda de líquido pela vagina 

• mal estar 

Confie no seu instinto, que costuma estar bem afinado na gestação – se achar que uma atividade não é boa para você, não faça. O contrário também costuma ser verdadeiro.